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从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则,初恋夫妇ep7

从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则,初恋夫妇ep7 变成一个壮汉是所有瘦子的梦想   1、每三个小时进食一次      肌肉纬度训练可以简单总结为营养素的运输,没有任何事情可以比得上每三个小时进食一次更好的了,也就是说每天要进食6-8顿。经常的…

变成一个壮汉是所有瘦子的梦想

  1、每三个小时进食一次

  

从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则,初恋夫妇ep7

 

  肌肉纬度训练可以简单总结为营养素的运输,没有任何事情可以比得上每三个小时进食一次更好的了,也就是说每天要进食6-8顿。经常的进食能保证合成代谢状态所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸的不断补充。遵循三个小时进餐法则,你至少在大多数进餐中吃进去和碳水化合物一样多的蛋白质,有时甚至是两倍的蛋白质,同时还要吃少量的健康脂肪。保持每餐相对少量,以此提高营养素的吸收,同时使你避免增长身体脂肪。少食、多餐能在体内创造一种有利的环境,使得血糖水平不会像每天暴饮暴食那样骤然升高或降低,升高的血糖水平使得身体额外增加胰岛素的产生,以试图储存这些糖分以备今后之需。胰岛素增加时,脂肪燃烧就被减缓了。较低的胰岛素水平和稳定的血液氨基酸水平能帮助你战胜上述情况。

  2、充分补充蛋白质

 

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  一餐中一定要有足量能被消化的蛋白质,为了更大限度的增长肌肉,每天每0.45公斤的体重需要摄入至少1克蛋白质。为了给肌肉提供持续一整天的氨基酸补充,你要把每日所需摄入的蛋白质按照每日进餐数量分摊到每次进食中。例如,如果你每天吃6顿饭,200克的蛋白质被6次进食平摊,也就是说每餐要摄入30-40克的蛋白质。最主要的蛋白质来源应该是瘦的动物蛋白来源,比如鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶等,种类要尽量丰富。每天只吃一到两种蛋白质可能不会像混合很多蛋白质来源那样有效果。

  3、补充足够的水

 

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  饮用大量液体的重要性要比保持身体含水的益处显得更为重要。在身体充满足够的水分时,将会使更多的水分子进入到肌肉细胞中。肌肉中含有越多的是分子,就会更好地发挥肌肉的功能,,也会有更大的力量和纬度尺寸。每天至少饮用4.5升水,在训练中,每15-20分钟则饮用240毫升水(夏天要饮用更多的水)。

  4、合理补充碳水化合物

  

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  经验告诉我们,在试着增加肌肉块时,每天每0.45公斤体重,需要摄入2-3克碳水化合物。和蛋白质一样,你要将这些碳水化合物分摊到每天的每顿饭中,当然,有两次进食是例外的而不需要分摊:一个是早餐,另一个是训练后的进食。人体从碳水化合物中制造身体脂肪有些力不从心的时间,一天中总共有两次,所以在这两次时间段中不要有所顾忌,可以加大碳水化合物的摄入。

  5、吃红肉

  

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  牛排和牛肉馅饼经常把人们吓跑因为在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增长肌肉,进食红肉使你最后要做的事情:它富含b族维生素,包括维生素b12,这些维生素能支持肌肉的持久力和生长,使得肌肉得以一克一克地慢慢生长,同时和其他蛋白质来源相比,它还含有更多的铁、肌氨酸和锌。

  6、吃鱼

  

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  很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活着,但和其他蛋白质来源相比,三文鱼、虹鳟鱼、青鱼和金枪鱼却具有很多的优势——这些鱼能提供欧米茄-3脂肪酸,这种物质能让你变得更瘦和更大。

  7、在训练前和训练后进餐来保护肌肉块

  

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  在训练前和训练后进餐中吃正确的食物并服用补剂。这里,乳清蛋白粉是一个上上之选——与其他蛋白质来源相比,它能更快地进入血液中,提供肌肉生长所需的氨基酸并不干预考的松遂平的上升。若要降低考的松水平,一份像干酪那样的慢消化蛋白质则需要更长的时间。同时进食一些快速消化的碳水化合物——它们能快速被吸收,这些碳水化合物 与乳清蛋白粉共同服用同时,在立即停止肌肉分解方面具有奇效。

  8、设定一个“欺骗日”计划

  

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  通过实施上述步骤来进行一个合理的饮食计划是实现增长的基础,每隔7-10天,抽出一天,进食远远超过日常所摄入的实物量——增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入量,以此推进体内生长荷尔蒙的水平,这能引发新的肌肉增长。

  9、补充三种最重要的补剂

  

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  随着你在训练和营养知识的进展中逐渐进入到高级阶段,试着使用不同的补剂来帮你提高力量、围度、能量、减脂和整体健康。但对目前来说,只需要紧跟基本规则:肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸,这三种市场上最有效和最能负担起的补剂。

  10、不要害怕夜晚加餐

 

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  在你每晚7-9小时的睡眠中,身体或多或少处以一种禁食状态,在缺乏食物的过程中,从你肌肉中吸取氨基酸来为大脑功能——如果你的目标是练成大块肉,这绝不是一个理想的状况。然而,你可以通过在睡前吃点东西来改变这种状态。

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  • 编辑:崔雪莉
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